6 طرق بسيطة للمشي أكثر من 10,000 خطوة يوميًا
يشير الخبراء إلى أن المشي أكثر من 10,000 خطوة يوميًا يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن، وصحة القلب والأوعية الدموية، والصحة العقلية، وجودة النوم، ووظائف الإدراك. ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب بلوغ الحد اليومي للمشي 10,000 خطوة عندما نكون مشغولين بالعمل. لهذا السبب، تحدثنا إلى أبرز خبراء الصحة في الهند لنتعلم عن بعض الطرق السهلة والمبتكرة للمشي 10,000 خطوة يوميًا عندما يكون الجو ممطرًا أو غير مناسب للخروج. إليكم أفضل توصياتهم.
“بدلاً من الجلوس أثناء التحدث على الهاتف، استغل وقتك للقيام بنزهة. قم بإدراج نزهات قصيرة في جميع أوقات يومك، مثل المشي أثناء استراحتك الغداء أو التنزه بعد العشاء. اختر استخدام السلالم في كل مرة تتاح لك الفرصة. صعود السلالم هو وسيلة رائعة لزيادة عدد الخطوات وتوفير تمرين جيد للساقين. إذا كنت تعمل في وظيفة تجلس لفترات طويلة، فقم بأخذ استراحات نشطة قصيرة كل ساعة. قم بالمشي حول الأماكن، وامتد، أو قم ببعض التمارين الخفيفة لزيادة عدد خطواتك”، كما يذكر روهيت ناير، مدرب الشخصيات الشهير والرياضي.
6 طرق بسيطة للمشي أكثر من 10,000 خطوة يوميًا
- المشي داخل المبنى
بعد كل وجبة، قم بالمشي في منزلك أو في مكتبك أو داخل مبنى الشقق. “امشي في منزلك أو مكتبك أو المبنى بعد كل وجبة. بهذه الطريقة، يمكنك القيام بنزهة تستمر لمدة 40 دقيقة على مدار اليوم. وفيما يتعلق بالفوائد الأخرى لهذا النوع من المشي بعد الوجبات، فإنه يساعد في منع ارتفاع مستويات الأنسولين. استغل هذه النصائح بشكل جيد ولا تدع المطر يعيق لياقتك”، كما تشير كامنا بهنداري، أخصائية التغذية ومؤسسة Eat Right With Kamna Bhandari، والشريك المؤسس ل IFML.
- استخدام جهاز المشي الكهربائي
إذا كنت تستطيع الوصول إلى جهاز مشي كهربائي في المنزل أو في صالتك الرياضية، فاستخدمه للوصول إلى العدد المطلوب من الخطوات. “أنا أحب المشي عندما يمطر، وأخرج إما بمظلة أو بمعطف خفيف للماء. ولكن بالطبع، هناك أيام تكون فيها الأمطار غزيرة والخروج ليس الخيار الأفضل. في تلك الأيام، استخدم جهاز المشي الكهربائي الخاص بك. الركض أو المشي البطيء المرتفع هما خيارات جيدة”، حسبما يقول نيخيل كابور، خبير الصحة ومدير مركز العافية Atmantan.
- القفز بالحبل أو تمرين الجاك
بالإضافة إلى زيادة المشي، قم بإدراج القفز بالحبل أو تمارين الجاك في روتينك اليومي. “في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الخروج من المنزل أمرًا صعبًا، مما يؤثر سلبًا على صحتنا، حيث يؤدي نمط الحياة الساكن إلى الإصابة بمشاكل صحية متنوعة. القفز بالحبل هو واحد من أفضل تمارين القلب التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى العدد المطلوب من الخطوات. لا تحتاج إلى الكثير من المساحة أو المعدات لهذا النشاط. وعلاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن القفز بالحبل أكثر فعالية من الركض عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، حيث يجعلك تفقد المزيد من السعرات الحرارية بسبب زيادة عدد الخطوات ومعدل التعرق”، حسبما يقول أمان بوري، خبير الصحة ومؤسس Steadfast Nutrition، العلامة التجارية للتغذية الرياضية والعافية.
“يمكن أن يؤثر موسم الأمطار سلبًا على نشاطك البدني، خصوصًا إذا كنت تحب الخروج للجري ولديك هدف يومي بالمشي 10,000 خطوة. أحد أسهل الطرق للوصول إلى هذا الهدف هو أن تخصص 20 إلى 30 دقيقة للقيام بتمارين سريعة في المنزل، مثل المشي في مكانه، أو القفز بالحبل، أو تمارين الجاك”، تضيف كامنا بهنداري.
- تمرين الحركة القصيرة
“قد يكون من المجهد بالنسبة للبعض عندما لا يكون الجو جيدًا، خصوصًا لأولئك الذين يحبون الخروج للجري. إحدى أفضل الطرق لتعويض ذلك هي من خلال الحركة القصيرة أو تمارين قصيرة في المنزل. اتبع مقاطع فيديو الرقص أو التمارين التي تتضمن الكثير من الحركة. يمكن أن يكون هذا وسيلة ممتعة وفعالة لتجميع الخطوات أثناء البقاء في الداخل”، حسبما تشير سيما جيندال جاجوديا، خبيرة الصحة ومؤسسة Nourish Organics.
- استخدم السلالم
قم دائمًا بصعود السلالم وقم بتمارين قصيرة على السلالم عندما تكون الأمطار تتساقط خارجًا. “قضاء 15 دقيقة من وقتك في صعود السلالم يعادل 45 دقيقة من المشي السريع في الحديقة. على الرغم من أن هذا النشاط قد يمنحك عددًا أقل من الخطوات، إلا أنه سيساعدك في حرق السعرات الحرارية بمعدل مضاعف مقارنة بالمشي. إنه بديل رائع للمشي في الهواء الطلق في يوم ممطر. يمكن تجميع عدد الخطوات المصعودة على مدار اليوم، مما يسهم بشكل كبير في نشاطك البدني اليومي. هذا التمرين يقوي أيضًا قلبك ورئتيك وعضلاتك”، حسبما تقول نيليا كاباديا، خبيرة اللياقة البدنية ومؤسسة WWN، والشريك المؤسس ل IFML.
- أعمال المنزل
يمكن أن يكون من الصعب المشي في الهواء الطلق عندما تكون ظروف الطقس غير ملائمة، ولكن يمكنك القيام بأعمال المنزل التي ستساعدك في تحقيق هدفك في الوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا. أعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية، ومسح الأرضيات، ومسح الغبار يمكن أن تساعدك في البقاء نشيطًا والاحتفاظ بنظافة منزلك في نفس الوقت. “يمكنك تحقيق هدفك في الوصول إلى 10,000 خطوة حتى إذا كانت الأمطار تتساقط، من خلال العمل بأساليب مبتكرة لدمجها في جدولك اليومي. جرب السير أثناء الاتصال بالهاتف، أو تنظيف أو ترتيب منزلك في الداخل، أو السير بينما تشاهد التلفزيون، أو إذا كان لديك جهاز مشي كهربائي أو دراجة ثابتة في المنزل، فاستخدمه” لتحقيق الهدف المطلوب.